Muskeluppbyggnad genom att bära barfotaskor?
Det är en allmänt spridd tanke att barfotalöpning eller träning i barfotaskor ökar volymen på fot- och benmusklerna. Det finns dock också många hälsoexperter som hävdar att användningen av barfotaskor inte har någon betydande inverkan på muskelvolymen.
Vad stämmer då? Vi har tittat på olika vetenskapliga studier om ämnet som vi vill gå närmare in på här.
I alla studier används den synonyma beteckningen för barfotaskor, nämligen minimalistskor. Nedan hittar du de specifika källhänvisningarna till de vetenskapliga studierna om du vill fördjupa dig i ämnet.
Tre studier visar muskelökning genom att använda barfotaskor
I en studie av Miller et al. 2014 undersöktes 33 löpare, varav ungefär hälften bytte till minimalistskor under studien, medan den andra hälften fortsatte sitt träning med sina vanliga löparskor. Studien undersökte förändringen i muskulaturen efter en träningsperiod på tre månader. Det konstaterades att löparna med minimalistskor ökade sin muskeldiameter avsevärt (21% för korta tåböjaren, 18% för lilla tåabduktorn).
I en annan studie av Johnson et al 2016 delades 44 löpare in i två grupper. Hälften av dessa bytte, liksom i den tidigare nämnda studien, till minimalistskor, medan den andra hälften fortsatte träningen med sina vanliga löparskor. Gruppen av löpare som tränade med minimalistskor visade en ökning av muskeldiametern på höjden av halluxabduktorn med 10,6%, medan ingen väsentlig skillnad konstaterades för de andra undersökta musklerna.
I en annan studie av Chen et al. 2016 undersöktes 47 löpare. Dessa valdes ut enligt följande kriterier:
- mellan 20 och 45 år gamla
- vana vid vanliga löparskor
- sprungit minst 20 km per vecka under de senaste 12 månaderna
- hittills varken tränat i minimalistskor eller barfota
Efter ett slumpmässigt urval delades dessa 47 löpare in i två grupper och fick ett 6-månaders träningsprogram. Före och efter den halvårs långa träningsperioden mättes muskelvolymen i fötter och ben med magnetresonanstomografi (MRT).
Experimentgrupp:
Deltagarna i denna grupp fick en minimalistisk sko för träning. De skulle långsamt vänja sig vid den nya skon. Det veckovisa löpträningen fortsatte de fortfarande med sina traditionella skor.
Utöver detta var löparna tvungna att genomföra ett träningsprogram med minimalistskor tre gånger i veckan. Övningarna syftade till att stärka vaderna och förbättra den dynamiska balansen.
Kontrollgrupp:
Deltagarna i denna grupp fortsatte som vanligt i sina traditionella skor. De var dock tvungna att utföra samma förstärknings- och balansövningar som experimentgruppen för att kunna fastställa eventuella skillnader mellan grupperna.
Resultat av studien
Efter sex månaders träning i minimalistiska skor visade deltagarna i experimentgruppen en signifikant ökning av volymen av ben- och fotmuskulatur.
Hos deltagarna i kontrollgruppen konstaterades ingen skillnad i muskelvolymen före och efter sexmånadersprogrammet.
Barfotaskor påverkar muskelväxten positivt
De vetenskapliga studieresultaten visar att muskelvolymen kan öka genom att bära minimalistiska skor. Med minimalistiska skor belastas alltså vissa muskelgrupper mer. Ytterligare studier är säkert nödvändiga för att stödja uttalandena från de tidigare nämnda resultaten. Alla tre studier visar dock att det finns en muskelökning vid användning av minimalistiska skor.
Eftersom alla tre studier visar att det sker en muskelökning, kan man anta att vissa muskelgrupper automatiskt tränas med när man bär barfotaskor. Och en sak är helt säker, den som har en stark muskelapparat förebygger skador. Således kan minimalistiska skor till och med minska risken för skador.
Använd litteratur:
Miller et al. (2014, Journal of Sport and Health Science):
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254614000374
Johnson et al 2016, Orthopedics & Biomechanics:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26509371/
Chen et al. 2016:
https://www.clinbiomech.com/article/S0268-0033%2816%2930067-5/abstract
